Wraps mit Linsenfüllung

Name: Wraps mit Linsenfüllung
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 große Tortilla-Wraps; 200g grüne oder braune Linsen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Karotten, gerieben; 1 Paprika, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprika, edelsüß; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (Petersilie oder Koriander) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Frische Lieblingsrezepte

Ich liebe es, mit verschiedenen Füllungen zu experimentieren, und diese Wraps mit Linsenfüllung haben sich als echtes Highlight entpuppt! Sie sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch unglaublich geschmackvoll und nahrhaft. Die Kombination aus gewürzten Linsen und frischem Gemüse sorgt für eine perfekte Balance aus Aromen und Texturen. Diese Wraps sind nicht nur eine tolle Möglichkeit, Reste zu verwerten, sondern eignen sich auch hervorragend als leichtes Mittagessen oder Snack für unterwegs. Lass dich von ihrer Vielseitigkeit begeistern!

Erstellt von

Paula Enders

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-10T10:40:14.721Z

Die Idee zu diesen Wraps kam mir, als ich nach einer gesunden und sättigenden Mahlzeit suchte, die schnell zuzubereiten ist. Die Linsen sind eine großartige pflanzliche Eiweißquelle und machen die Wraps besonders nahrhaft. Ein kleiner Trick: Das Hinzufügen von frischen Kräutern verleiht den Linsen zusätzliches Aroma.

Ich habe mit verschiedenen Gewürzen experimentiert, und ich kann dir sagen, dass Kreuzkümmel und Paprika die perfekte Würze für die Linsen ergeben. Diese Wraps sind sowohl warm als auch kalt lecker und eignen sich somit bestens zum Mitnehmen in die Arbeit oder zur Schule.

Warum du diese Wraps lieben wirst
Reichhaltiger Geschmack durch die Linsen und frisches Gemüse
Schnell und einfach zuzubereiten
Perfekt für vegetarische und vegane Ernährung
Ideal für Meal Prep und unterwegs

Die perfekte Linsenbasis

Linsen sind die Hauptzutat in diesen Wraps und tragen nicht nur zur nahrhaften Komponente bei, sondern verleihen dem Gericht auch eine wunderbare Textur. Persönlich bevorzuge ich grüne Linsen, da sie beim Kochen ihre Form behalten und eine leicht nussige Note haben. Achte darauf, die Linsen gründlich zu waschen, um Bitterstoffe zu entfernen, bevor du sie kochst. Nach etwa 20 Minuten sollten sie weich, aber nicht zerfallen sein. Um ihre Kochzeit zu verkürzen, kannst du sie über Nacht einweichen.

Die Wahl der Gewürze ist entscheidend, um den Geschmack der Linsen hervorzuheben. Kreuzkümmel und Paprika sind nicht nur klassisch, sondern harmonieren auch hervorragend mit den anderen Gemüsesorten. Variiere die Gewürze nach deinem Geschmack: eine Prise Chili oder Cayennepfeffer kann für etwas mehr Schärfe sorgen, während getrocknete Kräuter wie Thymian oder Oregano eine aromatische Tiefe hinzufügen. Experimentiere ruhig mit den Gewürzen, um deine perfekte Mischung zu finden!

Gemüsevielfalt und Textur

Das Gemüse in diesen Wraps ist nicht nur farbenfroh, sondern auch geschmacklich ausgeglichen. Die Karotten sorgen für eine süße Note, die die Erdnussigkeit der Linsen ergänzt, während die Paprika Frische und einen knackigen Biss hinzufügt. Du kannst das Gemüse nach Belieben variieren; Zucchini oder Spinat sind hervorragende Alternativen. Achte darauf, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart und perfekte, gleichmäßige Bissen entstehen.

Das Anbraten der Zwiebel bis sie glasig ist, bringt die natürlichen Zuckerverbindungen zur Geltung und erhöht die Geschmacksintensität. Vermeide es, die Zwiebel zu lange zu braten, um ein Anbrennen oder Bitterkeit zu verhindern. Eine mittlere Hitze ist ideal, um die perfekte Balance zwischen Karamellisierung und zarter Konsistenz zu erreichen. Ich empfehle, die festeren Gemüsesorten zuerst hinzuzufügen, gefolgt von weicheren, damit alles eine gleichmäßige Garung erhält.

Wraps anpassen und aufbewahren

Diese Wraps sind äußerst anpassbar und perfekt für Meal Prep geeignet. Du kannst die gefüllten Wraps in Frischhaltefolie wickeln und bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Wenn du sie warm genießen möchtest, erwärme sie einfach in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze für 2-3 Minuten pro Seite, bis sie leicht goldbraun und durchgewärmt sind. Dies verleiht ihnen eine angenehm knusprige Textur.

Für eine spezielle Note kannst du auch Saucen oder Dressings hinzufügen. Eine Joghurt-Kräutersauce oder eine scharfe Salsa harmonieren hervorragend mit den Wraps und bieten eine zusätzliche Geschmacksebene. Wenn du etwas mehr Protein hinzufügen möchtest, fügen gebratener Halloumi oder Feta-Käse zur Füllung hinzu. Dies verstärkt nicht nur den Geschmack, sondern macht die Wraps auch noch sättigender.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für die Wraps mit Linsenfüllung:

Zutaten für die Wraps

4 große Tortilla-Wraps
200g grüne oder braune Linsen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Karotten, gerieben
1 Paprika, gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprika, edelsüß
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (Petersilie oder Koriander) zum Garnieren

Viel Spaß beim Zubereiten dieser leckeren Wraps!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der Wraps:

Linsen kochen

Die Linsen in einem Topf mit ausreichend Wasser zum Kochen bringen und etwa 20 Minuten garen, bis sie weich sind. Abgießen und zur Seite stellen.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig anbraten. Karotten und Paprika hinzufügen und für 5 Minuten mitbraten.

Linsen hinzufügen

Die gekochten Linsen, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer zu dem Gemüse in die Pfanne geben. Gut umrühren und 5 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen verbinden.

Wraps füllen

Die Tortilla-Wraps auf einer Arbeitsfläche ausbreiten, die Linsen-Gemüse-Mischung in die Mitte geben und die Seiten nach innen klappen. Den Wrap anschließend aufrollen.

Servieren

Die Wraps aufschneiden und mit frischen Kräutern garnieren. Warm genießen oder für später aufbewahren.

Genieße die Wraps frisch zubereitet oder als kalten Snack!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du die Wraps nach dem Rollen kurz in einer Pfanne anbraten, um sie leicht zu bräunen.

Gesunde Zutaten

Die Auswahl der Zutaten in diesen Wraps sorgt nicht nur für einen köstlichen Geschmack, sondern auch für eine hohe Nährstoffdichte. Linsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was sie zu einer großartigen Wahl für eine gesunde Ernährung macht. Kombiniert mit frischem Gemüse bieten sie eine ausgewogene Mahlzeit, die dich lange satt hält. Durch die Verwendung von Vollkorn-Tortillas erhältst du zusätzlich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du diese Wraps glutenfrei gestalten möchtest, verwende einfach glutenfreie Tortillas. Es gibt mittlerweile viele köstliche Varianten auf Reisbasis oder aus Buchweizen, die sich hervorragend eignen. Achte darauf, die Verpackung auf Zertifizierungen zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie tatsächlich glutenfrei sind.

Variationen und Anpassungen

Diese Wraps sind extrem vielseitig und lassen sich leicht an persönliche Vorlieben anpassen. Du könntest zum Beispiel verschiedene Hülsenfrüchte anstelle von Linsen verwenden. Kichererbsen bieten einen anderen Geschmack und eine andere Textur und fügen eine cremige Komponente hinzu, wenn sie leicht zerdrückt werden. Alternativ könntest du das Gemüse bei der Füllung variieren: geröstete Auberginen oder Zucchini bringen ein anderes Aroma und Gewicht in die Wraps.

Vergiss nicht, mit den Kräutern zu experimentieren! Frische Basilikum- oder Minzblätter können dem Gericht eine überraschende und erfrischende Note verleihen. Auch geröstete Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse bieten nicht nur einen Crunch, sondern auch gesunde Fette, die die Wraps noch nahrhafter machen.

Perfekte Präsentation

Die Anrichtung dieser Wraps kann den Genuss erheblich steigern. Schneide die Wraps schräg auf und lege sie auf einem schönen Teller an. Du kannst die aufgeschnittenen Seiten nach oben zeigen, um die bunten Farben des Gemüses und der Füllung zu präsentieren. Garniere die Wraps mit etwas frischen Kräutern oder einer Zitronenscheibe für ein einladendes Aussehen, das auch deine Gäste beeindruckt.

Eine ansprechende Beilagensalat-Paarung ist ebenfalls eine hervorragende Idee. Ein einfacher grüner Salat oder ein würziger Quinoa-Salat als Beilage ergänzen die Wraps perfekt und bieten eine ausgewogene Mahlzeit. Körperliche und geschmackliche Unterschiede in der Textur zwischen warmen, herzhaften Wraps und einem frischen, knusprigen Salat machen das Essen noch interessanter.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Linsen auch durch eine andere Proteinquelle ersetzen?

Ja, du kannst Kichererbsen oder schwarze Bohnen verwenden, die ebenfalls lecker sind.

→ Kann ich die Wraps im Voraus zubereiten?

Ja, die Wraps lassen sich gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Sie halten sich dort etwa 2-3 Tage.

→ Sind die Wraps auch für eine glutenfreie Ernährung geeignet?

Wenn du glutenfreie Tortillas verwendest, sind die Wraps glutenfrei.

→ Welche Beilagen passen gut zu den Wraps?

Ein frischer Salat oder eine Joghurtsauce sind tolle Beilagen, die die Wraps ergänzen.